預防肌少症：及早識別風險，永保年輕體魄

Concepts de base

肌少症是一種可以完全預防的與年齡相關的疾病，通過早期識別風險和採取積極的鍛鍊措施，我們可以保持肌肉質量和力量，避免身體機能衰退。

Résumé

這篇文章探討了肌少症的預防，強調早期識別和積極干預的重要性。文章指出，傳統的肌少症診斷方法如同在下雨時才預測降雨，此時已錯失預防的最佳時機。

早期識別的重要性

不同於其他慢性老年疾病，肌少症完全可以預防。肌肉功能衰退並非年齡增長不可避免的結果，而更多是由於肌肉缺乏使用。因此，及早識別風險至關重要。

預防措施

文章建議採用簡單的循證指標來評估肌少症風險，並採取有效的運動方案來保持肌肉健康。這些方案可能與傳統觀念不同，但卻非常有效。

文章核心觀點

通過早期識別風險並採取積極的預防措施，我們可以避免肌少症，保持年輕的體魄和活力。

Stats

Citations

“Sarcopenia’s conventional diagnostics are like a weather forecast that predicts rain when it’s already pouring.”
“Unlike any other chronic age-related condition, sarcopenia is entirely preventable.”

Idées clés tirées de

Will Sarcopenia Do You In? Not If You Beat It Before Your Doctor Suspects It!

by Dr. Lutz Kra... à medium.com 10-24-2024

https://medium.com/read-or-die-hq/will-sarcopenia-do-you-in-not-if-you-beat-it-before-your-doctor-suspects-it-7653c821aad6

Questions plus approfondies

除了文章中提到的方法之外，還有哪些方法可以有效預防肌少症？

除了文章中提到的以肌力、肌肉質量和身體機能作為指標，並透過有效的運動訓練來預防肌少症之外，還有以下幾種方法可以有效預防：

均衡飲食，確保充足的蛋白質攝取: 隨著年齡增長，身體吸收蛋白質的效率會下降，因此老年人需要攝取比年輕人更多的蛋白質來維持肌肉量。建議每天每公斤體重攝取1.2-1.5公克的蛋白質，並平均分配於三餐中。優質蛋白質來源包括：瘦肉、魚、蛋、豆類、堅果和乳製品等。
補充維生素D: 維生素D有助於鈣質吸收，進而維持骨骼健康，減少跌倒風險。此外，維生素D也參與肌肉蛋白質合成，對於維持肌肉量和肌力有正面影響。建議老年人定期曬太陽，並適量攝取富含維生素D的食物，如：鮭魚、鮪魚、蛋黃和強化牛奶等。必要時，可諮詢醫師是否需要額外補充維生素D。
控制慢性疾病: 糖尿病、心血管疾病等慢性疾病會加速肌肉流失，因此積極控制慢性疾病對於預防肌少症至關重要。
避免久坐不動: 長時間坐著會降低肌肉活動量，加速肌肉流失。建議老年人保持適當的活動量，例如：散步、做家務、園藝等，避免長時間坐著不動。
規律作息: 規律的作息有助於維持身體機能正常運作，促進肌肉生長和修復。建議老年人保持規律的睡眠時間，並避免熬夜。

總之，預防肌少症需要多管齊下，除了運動之外，還需要配合均衡飲食、補充營養素、控制慢性疾病、避免久坐不動以及規律作息等多方面措施，才能有效預防肌少症，維持老年人的健康和生活品質。

如果一個人已經出現了肌少症的症狀，那麼採取積極的鍛鍊措施還有效嗎？

即使已經出現肌少症的症狀，採取積極的鍛鍊措施仍然有效！
雖然肌少症會造成肌肉流失和力量下降，但肌肉組織具有很強的可塑性，即使在老年階段，透過適當的鍛鍊仍然可以刺激肌肉生長、增加肌力和改善身體機能。
以下幾點說明為何積極鍛鍊仍然有效：

逆轉肌肉流失: 研究顯示，即使是已經出現肌少症的老年人，透過阻力訓練和適當的營養補充，仍然可以逆轉肌肉流失，增加肌肉質量和力量。
改善身體機能: 鍛鍊可以改善肌肉力量、平衡感和協調性，降低跌倒風險，提升生活品質。
延緩疾病進程: 積極鍛鍊可以延緩肌少症的進程，減緩身體機能衰退的速度，維持老年人的獨立生活能力。

需要注意的是，已經出現肌少症的老年人在進行鍛鍊時，需要根據自身情況，選擇適合的運動強度和方式，並在專業人士的指導下進行，避免運動傷害。
總之，即使已經出現肌少症的症狀，積極的鍛鍊措施仍然可以有效改善肌肉力量和身體機能，延緩疾病進程，提升生活品質。

保持積極的生活方式和運動習慣如何影響我們整體的健康和長壽？

保持積極的生活方式和運動習慣對於我們整體的健康和長壽有著深遠的影響。
積極的生活方式不僅僅是指規律運動，還包括保持積極的心態、均衡飲食、充足睡眠、良好的人際關係等多個方面。這些因素相互作用，共同構築了我們健康的基石，並從以下幾個方面影響著我們的壽命：

預防慢性疾病: 積極的生活方式可以降低罹患心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性疾病的風險。這些疾病是導致人類死亡的主要原因，而積極的生活方式可以有效地預防這些疾病的發生。
增強免疫力: 運動可以增強免疫系統功能，提高身體抵抗疾病的能力。研究表明，經常運動的人患感冒、流感等傳染病的機率較低。
改善心理健康: 運動可以促進大腦分泌多巴胺、血清素等神經遞質，這些物質可以改善情緒、緩解壓力、減輕焦慮和抑鬱。積極的生活方式有助於保持良好的心理狀態，提高生活質量。
延緩衰老: 積極的生活方式可以減緩細胞老化速度，保持細胞活力，延緩身體機能的衰退。研究表明，經常運動的人擁有更年輕的生理年齡。
提高生活品質: 積極的生活方式可以讓我們擁有更健康的身體、更充沛的精力和更積極的心態，從而更好地享受生活，提高生活品質。

總而言之，保持積極的生活方式和運動習慣是通往健康長壽的關鍵。積極的生活方式可以全方位地提升我們的健康水平，預防疾病、延緩衰老、延長壽命，讓我們活得更健康、更快樂、更長壽。