關於蛋白質補充劑,我錯了

แนวคิดหลัก

隨著年齡增長,中老年人需要攝取更多蛋白質來維持肌肉量,但同時每日總熱量需求也會下降。蛋白質補充劑可以有效幫助達成這兩個目標,但不同類型的蛋白質在建立和維持肌肉方面效果也不盡相同。

บทคัดย่อ

作者過去20年來一直為45歲以上的成年人提供飲食建議,主要包括:從食物中攝取大部分蛋白質,只有在單靠食物難以滿足需求時才使用蛋白質補充劑/粉末,以及進行阻力訓練來有效維持或增加肌肉量。

但最近3年的研究結果讓作者更新了這些建議。40歲及以上的人要建立與20多歲人相同的肌肉量,需要攝取更多蛋白質,但同時每日總熱量需求也會下降。蛋白質補充劑可以幫助實現這兩個目標,但不同類型的蛋白質在建立和維持肌肉方面效果也不盡相同。

隨著年齡增長,成年人的總熱量需求會略有下降。如果30歲以上的人不運動,每十年會失去3-5%的肌肉量並燃燒較少熱量。運動可以減緩與年齡相關的肌肉流失,但並不總能完全預防。因此,中年及老年人必須謹慎調整飲食,以滿足蛋白質需求並控制總熱量。

สถิติ

隨著年齡增長,成年人每十年會失去3-5%的肌肉量。
中老年人需要攝取更多蛋白質來建立與20多歲人相同的肌肉量。
中老年人每日總熱量需求會略有下降。

คำพูด

"如果你40歲及以上,你需要攝取更多蛋白質來建立與20多歲人相同的肌肉量,但你也需要每天攝取較少的總熱量。蛋白質補充劑可以幫助實現這兩個目標。"

ข้อมูลเชิงลึกที่สำคัญจาก

I Was Wrong about Protein Supplements

by Mandy Willig ที่ medium.com 09-11-2024

https://medium.com/wise-well/i-was-wrong-about-protein-supplements-3b8ddbc605e6

สอบถามเพิ่มเติม

不同類型的蛋白質補充劑在建立和維持肌肉方面的效果有何差異?

不同類型的蛋白質補充劑在建立和維持肌肉方面的效果差異主要取決於其消化速度、氨基酸組成及生物價值。常見的蛋白質補充劑包括乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白和豌豆蛋白等。乳清蛋白因其快速消化和高生物價值，通常被認為是最有效的選擇，特別是在運動後的恢復期。相對而言，酪蛋白的消化速度較慢，適合在睡前攝取，以持續釋放氨基酸，幫助夜間肌肉修復。大豆蛋白和豌豆蛋白則是植物性選擇，對於素食者來說是良好的替代品，但其氨基酸組成可能不如動物性蛋白質全面。因此，選擇合適的蛋白質補充劑應根據個人的飲食習慣、運動需求及目標來決定。

除了蛋白質攝取,中老年人維持肌肉量的其他有效方法有哪些?

中老年人維持肌肉量的有效方法除了增加蛋白質攝取外，還包括定期進行阻力訓練、保持活躍的生活方式以及確保充足的睡眠。阻力訓練能夠有效刺激肌肉生長，幫助對抗隨年齡增長而自然減少的肌肉質量。此外，進行有氧運動如快走、游泳或騎自行車也有助於提高整體健康，促進新陳代謝。保持良好的睡眠質量對於肌肉修復和生長同樣重要，因為在睡眠期間，身體會釋放生長激素，促進肌肉的恢復和增長。最後，保持均衡的飲食，攝取足夠的維生素和礦物質，對於肌肉健康也至關重要。

如何在滿足蛋白質需求和控制總熱量之間找到平衡?

在滿足蛋白質需求和控制總熱量之間找到平衡，首先需要了解個人的每日蛋白質需求量，這通常取決於年齡、性別、體重和活動水平。中老年人應該優先選擇高蛋白、低熱量的食物，如瘦肉、魚類、豆類和低脂乳製品，這樣可以在不增加過多熱量的情況下，達到所需的蛋白質攝取。此外，使用蛋白質補充劑時，應選擇適合的產品，並注意其熱量含量，以避免攝取過多的熱量。定期監測飲食和熱量攝取，並根據身體的反應進行調整，能夠幫助中老年人有效地管理體重，同時維持肌肉質量。